Varianti della plancia laterali
Benvenuti nel mondo degli allenamenti ABS. Potresti non essere lieto di essere proprio qui idealmente, comunque mi impegno lo sarai. Lavorare i muscoli principali è importante per il tuo regime di allenamento. Un forte nucleo stabilizza il tuo corpo, che ti consente di entrare in qualsiasi tipo di direzione e ti aiuta a preservare il saldo.
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Plancia laterale Variationsknekeling Plank
Plank laterale
Plancia laterale
Plancia laterale alternata
Ginocchio della plancia laterale al gomito
Plancia laterale elevata
Aumento delle gambe della plancia laterale
Ascensore dell’anca della plancia laterale
Ascensore anca ponderato
Plancia laterale della sfera di Bosu
Uno dei migliori allenamenti in ABS che puoi fare è una tavola. È probabile che tu abbia mai sentito parlare di una plancia. Tuttavia, solo per illuminarti un po ‘di più, una tavola è un esercizio addominale isometrico che costruisce la tua forza di base. Durante una tavola standard, preserverai una posizione push-up, i gomiti direttamente sotto le spalle, avambracciosi rivolti avanti e all’ombelico che disegnano verso la colonna vertebrale. Non è così impegnativo così come puoi modificarlo per tutti i livelli di forma fisica.
Se sei un grande fan delle tavole, allora ho grandi notizie per te! Ci sono diversi modi per farli. In effetti, ci sono una serie di varianti della plancia laterali che è possibile aggiungere al regime di allenamento. Oltre a sei un fan della tavola di routine, allora adorerai la difficoltà di una variazione della plancia laterale. Di seguito copremo 10 delle migliori varianti della plancia laterali.
Plancia laterale inginocchiata
Il primo è la plancia laterale inginocchiato. Se sei appena iniziato con il tuo viaggio fisico di fitness o stai cercando un infortunio, la plancia laterale inginocchiale è la migliore variazione per cominciare. Ecco esattamente come lo fai:
Sdraiati su un lato con le ginocchia piegate.
Metti il gomito direttamente sotto il tuo carry e premi il tuo avambraccio nel pavimento.
Premi su in una tavola laterale con solo le cosce così come i fianchi che lasciano il pavimento.
Plank laterale
Ora è il momento della plancia laterale standard. Per fare una plancia laterale fondamentale che richiederai:
Giacciono da un lato oltre a raddrizzare le gambe.
Posiziona la mano direttamente sotto il tuo carry e premere nel pavimento.
Sollevare i fianchi e catturare i tuoi glutei.
Tirare il pulsante della pancia verso la colonna vertebrale e tenere l’impostazione per 30 secondi.
Interruttore lati.
Plancia laterale
Se vuoi veramente difficoltà a differire il tuo equilibrio e la stabilità, questa variazione della plancia laterale farà solo il trucco. La plancia laterale raggiunge funzionerà gli ABS, i lats, i glutei, le spalle e gli obliqui. Ecco esattamente come farlo:
Ottieni un’impostazione della plancia laterale e raggiungere il tuo braccio superiore verso il soffitto.
Avvolgi il braccio superiore intorno al tuo corpo come ti stai dando un abbraccio oltre a filo il braccio con l’area sotto il tavolante fino a quando il tuo trasporto è quasi parallelo al pavimento.
Tira indietro il braccio e tornare alla posizione di partenza. Totale da 8 a 10 ripetizioni.
Interruttore lati.
Plancia laterale alternata
Sei pronto a lavorare le spalle, i tricipiti, il nucleo e gli obliqui? È ora di provare una variazione alternata della plancia laterale. Puoi fare questa variazione della plancia laterale sulle tue mani o gli avambracci. Ecco come:
Inizia in una tipica impostazione della plancia e impilare le spalle così come i gomiti.
Premere la mano ideale nel pavimento e premere in una tavola laterale.
Vai dalla plancia laterale ideale in una tavola di base, quindi ruotare in una tavola sinistra.
Fai 2 o 3 set da 8 a 10 ripetizioni.
Ginocchio della plancia laterale al gomito
Questa è una variazione della plancia laterale con cui ho un amore con il collegamento dell’odio. Mentre adoro il capannone e il metodo funziona i miei muscoli principali, mi sfida assolutamente. Tuttavia nessuna preoccupazione, è una sfida piacevole! Ecco esattamente come fare un ginocchio della plancia laterale al gomito:
Inizia in un’impostazione della plancia laterale – Assicurati di impilare il tuo trasporto e i polsi.
Raggiungi il tuo braccio superiore verso la tua testa.
Tenere alti i fianchi, tira giù il gomito e tirare il ginocchio superiore per soddisfare il tuo gomito.
Ritorna alla tavola laterale.
Completa da 5 a 6 ripetizioni, nonché i lati dell’interruttore.
Plancia laterale elevata
Ora è il momento di prendere le cose a un altro livello – sia figurativamente che letteralmente. Sentirai questo esercizio in profondità nei tuoi muscoli principali e vorrete assolutamente piacere nella difficoltà durante l’elevata tavola laterale. Ecco esattamente come fare questa variazione della plancia laterale:
Entra nella posizione della plancia laterale.
Metti i piedi su una superficie elevata come una panchina, una scatola o una sedia.
Sollevare i fianchi in modo che il tuo corpo forma una linea retta dalla cima della testa ai tuoi piedi.
Tenere la tavola elevata per 30-55 secondi.
Interruttore lati.
Aumento delle gambe della plancia laterale
Un’altra fantastica variazione della plancia laterale è il sollevamento della gamba della plancia laterale. Questo esercizio lavorerà le spalle, gli obliqui, gli abduttori dell’anca e i glutei. Ecco esattamente come farlo:
Inizia in una posizione della plancia laterale.
Metti la tua mano superiore sull’anca o sollevarlo verso il soffitto.
Tenere il nucleo innestato e sollevare la gamba superiore superiore all’altezza dell’anca.
Abbassare la gamba verso il basso aImpostazione iniziale e totale da 6 a 8 ripetizioni.
Interruttore lati.
Ascensore dell’anca della plancia laterale
Questa è una delle mie variazioni di plancia laterali preferite di tutti i tempi. Amo esattamente come puoi sentire i tuoi obliqui e il core lavorando al loro potenziale futuro durante gli ascensori dell’anca. Ecco esattamente come farli:
Inizia in una posizione della plancia laterale.
Mantenere l’anca impilati, abbassare i fianchi da 2 a 4 pollici verso il pavimento.
Sollevare i fianchi in alto da 4 a 6 pollici e poi in basso.
Completa da 10 a 12 ripetizioni.
Interruttore lati.
Ascensore anca ponderato
Incontra l’ascensore antidotto della plancia laterale del lato del lato del lato del lato dell’anca del lato della plancia del lato. Puoi molto probabilmente l’ipotesi quale sia la differenza tra questi due … pesi! Ecco esattamente come farlo:
Inizia nell’impostazione della plancia laterali così come la posizione un peso nella tua mano oltre a riposarlo sul fianco.
Mantenere l’anca impilati, abbassare i fianchi da 2 a 4 pollici verso il pavimento.
Sollevare i fianchi in alto da 4 a 6 pollici e poi in basso.
Completa da 10 a 12 ripetizioni.
Interruttore lati.
Plancia laterale della sfera di Bosu
Ultimi tuttavia non meno importante è la variazione della plancia laterale della sfera Bosu. Quando aggiungi l’utilizzo di una sfera di Bosu o di medicina a un allenamento, allora hai quasi garantito una versione più dura di un esercizio. Quindi, se sei veramente preparato a lavorare il tuo nucleo, ecco esattamente come farlo:
Entra in un’ambientazione della plancia laterale così come riposare il tuo avambraccio sulla palla Bosu.
Muovi la tua parte superiore della gamba invece di impilare le gambe per avere molta più stabilità.
Metti la tua mano superiore sull’anca e li solleva il soffitto.
Tenere l’impostazione per 30-55 secondi.
Interruttore lati.